Consejos para corredores principiantes

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Consejos para corredores principiantes

Category : Clinica , Grupo Gexa , Podología

¿Has comenzado a correr en los últimos seis meses? ¿Corres más de 50 kilómetros a la semana? ¿Cuántos días corres a la semana?

Muchas son las preguntas que nos podemos hacer si hemos empezado a correr de manera novel. En época de estrés el deporte más fácil y asequible de realizar es el running. Es importante al comenzar llevar un entrenamiento progresivo ya que los novatos tienen el doble de riesgo de lesionarse más que los experimentados, dándose más casos cuando las distancias incrementan. En el comienzo se debe ir graduando el entreno de manera lenta, para conseguir así una mayor adaptación de tu cuerpo sin esfuerzo. Una regla básica es: aumentar tu kilometraje semanal total no más del número de días por semana que corres, cinco kilómetros si corres cinco días. Cuanto más corres, mayor será el estrés al que se ven sometidos tus huesos y articulaciones, además, amplificas todos tus otros factores de riesgo. Mientras muchas personas acumulan más kilómetros sin incidentes, los estudios muestran un aumento del ratio de lesiones una vez superados los 50km semanales.
Si no coges días de descanso no dejas que tu cuerpo se recupere, aumentando las probabilidades de que una pequeña molestia se convierta en una lesión. Por otro lado, si solo corres una vez o dos veces por semana, tu cuerpo nunca se adapta al entrenamiento para ser más eficiente y resistir a las lesiones. Para reducir el riesgo entrena regularmente, apunta en un cuaderno para llevar el seguimiento cuando corres, cuantos kilómetros y como de rápido (y como te sentías) para ofrecerte un entendimiento en tu patrón de lesión.

¿Qué tipo de mecánica es la correcta?

Existen dos tipos básicos de forma de correr: con choque inicial de antepié o de talón. Cuando comenzamos tendemos hacer de forma instintiva una marcha con choque de talón inicial y paso largo, provocando una sobrecarga en toda la musculatura posterior de la pierna. Para poder modificar el patrón de marcha existen varias alternativas, que van desde el aumento de la cadencia del paso y disminución de la longitud de este, o la realización de series de velocidad. Los velocistas al correr lo hacen de antepié. Pese a todo existe un extenso debate que abordaremos en próximas publicaciones sobre el tipo adecuado de marcha que debemos hacer, ya que no todo el mundo presenta una anatomía idónea para realizar una marcha de antepié.

¿Sabes qué tipo de calzado te va bien para tu talla, zancada y pisada?

Las zapatillas se disponen por amortiguación, peso, altura de la media suela, flexibilidad y estabilidad. Según estos parámetros existen gran variedad de calzados deportivos en el mercado. No será aconsejable el mismo tipo de zapatilla en un corredor cuyo Índice de Masa Corporal (IMC) sea superior a 27 que uno que tenga un IMC de 21. Así como no será recomendable utilizar el mismo tipo de zapatilla para largas o medias distancias que supondrán una cadencia determinada, que para distancias cortas, implicará mayor velocidad.
Una zapatilla estándar para corredores noveles cuya distancia media semanal será de 25km y cuyo IMC este comprendido entre 23-27 (Ejemplo para hombres de 178cm entre 73-85kg, y mujeres de 163cm entre 61-79kg) será aquella cuya suela, sea de dureza suave; altura de la media suela mayor de 12mm (el drop se calcula restando la distancia de la suela al final de la zapatilla en el talón a la misma distancia en antepie- ejemplo 36mm en talón y 24mm en la punta= drop de 12mm); que no permita una deformación cuando la doblemos muy brusca, es decir, que no sean muy flexibles; y cuyo peso de la zapatilla este comprendido entre 343g y 277g.

Como conclusión se puede destacar que cuando comencemos este tipo de deporte, sería aconsejable que un especialista le realizase un estudio biomecánico previo donde se le recomience al corredor las pautas que debería de seguir para realizar el deporte de manera adecuada previniendo lesiones innecesarias.

Autor: Raúl de la Fuente Carroza


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